O momento do parto costuma causar medos e ansiedades para as mulheres, por ser seu primeiro filho ou mesmo por ter tido uma experiência anterior não gratificante. Mas não se deixe levar por relatos de pessoas e sim se prepare para esse momento, o que lhe ajudará a ter um melhor parto natural.
Pois quando nossos músculos estão fortalecidos e nosso corpo está acostumado a certos movimentos (alongamentos e relaxamentos) será mais fácil para este no momento do parto. Desse modo existem alguns exercícios que podem ser feitos ao longo da gravidez a fim de amenizar as dores e tornar esse momento o mais livre de desconfortos possíveis
Mas antes de iniciar qualquer exercício pergunte ao seu médico se estes estão liberados para você, e em quais trimestres podem ser feitos, pois alguns exercícios mais intensos podem acelerar o parto prematuro.
Trago algumas dicas de exercícios para serem feitas em casa ou ao ar livre.
Prepare-se para se exercitar na gestação:
- Escolha quais exercícios irá fazer (ou seja, quais vídeos do youtube ou de aplicativos específicos para gestantes – há muito canal legal para escolher, desde dança, ginastica, yoga…)
- Organize o espaço que irá usar (se precisará de colchonete ou a bola de pilates, ou mesmo uma cadeira). Escolha um local longe de móveis ou objetos que possam causar algum acidente.
- Escolha uma música agradável para esse momento (confira nosso post sobre a importância da música na gestação).
- Use roupas e sapatos confortáveis mais soltinhas para não limitarem os seus movimentos. Escolha a peça de acordo com o clima, para não passar frio ou calor. Use sapatos confortáveis e seguros como tênis, sapatilhas de dança ou mesmo faça de pé no chão (nunca apenas de meias para não correr o risco de cair).
- Hidrate-se durante o exercício tomando água e após também.
- Lembre-se de fazer um breve alongamento para esticar e aquecer os músculos antes de começar.
- Atente-se ao seu centro de gravidade: ao longo da gravidez, o centro de gravidade da mulher muda um pouco para a frente, o que faz com que as costas se movimentem mais para trás. Para evitar quedas.
- E não exagere ou ultrapasse seu limite, vá com calma.
Exercícios na gestação pra ter um melhor parto:
1. Agachamentos
O agachamento ajuda a aumentar a saída da pélvis em até 1cm, assim o bebê terá mais espaço na hora de passar. Se o exercício for feito durante toda a gestação, a mãe vai fortalecer os músculos que são trabalhados no parto.
Em pé, abra as pernas na largura dos ombros e agache. Mantenha a posição e respire fundo 6 vezes. Tente fazer isso de 3 a 5 vezes. É importante lembrar que esse exercício não é recomendado para mulheres que já passaram da 36ª semana da gestação (pois acelera o parto).
Nesse caso faça o agachamento mais leve, apoiando as costas na parede e deslizando um pouco até flexionar os joelhos, apenas para continuar a fortalecer as coxas e pernas.
2. Exercícios de Kegel
São essenciais para o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico. Ou seja, ajuda para não termos incontinência urinária, auxilia nos movimentos do intestino e fortalece os músculos do canal vaginal que irão ajudar no processo do parto e também evitando maiores lesões.
Deite com as costas viradas para o chão e com as pernas dobradas em 90º. Levante o tronco, contraia e puxe para os músculos para cima, pelo maior tempo que conseguir. Depois relaxe os músculos e baixe as pernas. Você pode repetir o exercício por até 10 vezes.
3. Posição do cachorro de cabeça para baixo
Esse exercício é bastante comum na Yoga e ajuda a dar sustentação aos músculos da coxa, que serão muito estimulados na hora do parto e precisam estar fortalecidos. Fique com as mãos e os pés no chão, formando um triângulo com o chão. Segure nessa posição por alguns minutos e depois relaxe.
4. Exercícios de Inclinação pélvica
Esse exercício ajuda no fortalecimento dos músculos do abdômen, no alívio das dores nas costas e no trabalho de parto, além de melhorar a flexibilidade da mãe.
Fique com as mãos e os joelhos no chão, como se fosse engatinhar, e mova a pelve de cima e para baixo, formando com a coluna uma arco côncavo quando a pelve se movimenta para baixo e um arco convexo quando a pelve se movimenta para cima.
Para começar, pratique de três a quatro vezes e vá aumentando até chegar em 10.
5. Posição borboleta (Ou exercício Tailor)
Popularmente, esse tipo de alongamento é conhecido como “borboleta”, o tailor auxilia no fortalecimento da região pélvica, deixando-a mais flexível. fortalece e alonga os músculos das costas, das coxas e da pélvis e também melhora a postura. Lembre-se que na hora do parto você ficará por um bom tempo com as pernas abertas e, toda a musculatura que envolve esse movimento precisa estar fortalecida.
Para fazer o exercício, você deve sentar no chão, com as costas retas (pode se apoiar em uma parede) e as pernas em posição borboleta. Devagar, empurre os joelhos para baixo, com os cotovelos. Você sentirá a parte interna da coxa alongar. Fique na posição de 10 a 15 segundos e repita o exercício 10 vezes.
6. Alongamento pélvico
Pode ser feito no travesseiro, bola de pilates ou cadeira. Mantenha seus pés no chão e afaste as pernas, mantendo a coluna reta. Faça movimentos pélvicos para frente e para trás, repetindo isso vinte vezes. Esse exercício é considerado o maior aliado do parto normal, uma vez que estimula os movimentos necessários para o parto, evite fazê-lo se você tem risco de parto prematuro.
Atividades físicas ótimas para grávidas:
1. Caminhadas
Caminhar ajuda na flexibilidade e evita o acúmulo de gorduras que podem dificultar o momento do parto. Previne também a constipação e a alta pressão sanguínea. Para as mulheres grávidas é recomendado caminhar 30 minutos duas vezes ao dia, mas lembrando que essa caminhada deve ser devagar.
2. Dançar
Assim como a caminhada dançar ajuda a manter o peso e a saúde circulatória, respiratória e do coração. Além de fortalecer músculos e ajudar no alívio ao estresse. Mas se você não é uma bailarina profissional, escolha danças que não exijam tanto do corpo para não correr o risco de se machucar ou induzir um parto prematuro.
3. Natação
A natação é um dos esportes mais completos e possui inúmeros benefícios. A prática regula os batimentos cardíacos, previne lesões musculares e ainda fortalece músculos essenciais para o parto. A dica para as grávidas é evitar a água muito quente, pois ela pode abaixar a pressão.
Espero que essas dicas de exercício lhe ajude a ter uma gravidez mais saudável e um melhor parto. Não se cobre nesse momento em ter um corpo escultural ou a fazer exercícios de modo exagerado. Vá com calma, encontrando alguns minutinhos do seu dia como ao acordar ou antes de dormir.
Qualquer momento em que você conseguir mover seu corpo e fortalecer seus músculos já irão se acumulando ao final lhe garantindo uma melhor saúde. Confira nosso post sobre Exercícios para o momento do parto.
Desejo uma ótima gravidez para você.
Abraços, Shana Conzatti