Uma alimentação saudável é essencial em qualquer fase da vida, mas torna-se ainda mais importante no período da gravidez para garantir a saúde do bebê e também da mãe. Contudo isso não significa que não podemos mais comer aquilo que gostamos, e sim que devemos ter maior atenção ao o que ingerimos e se possível acrescentar mais alguns alimentos que irão no ajudar bastante.
É essencial que as grávidas incluam todos os nutrientes necessários para a saúde da mulher e desenvolvimento do bebê como proteínas, frutas e vegetais, e os alimentos ricos em ácido fólico, ferro, cálcio, zinco, ômega-2, vitamina A e vitamina B12.
O que mulheres grávidas devem comer:
- Proteínas: carne de frango ou peru, carne vermelha, peixes, ovo ou tofu;
- Vitamina B12: produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados;
- Vitamina A: cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, manga, brócolis e pimentão amarelo;
- Cálcio: produtos lácteos, vegetais escuros, gergelim e frutos secos, como as nozes;
- Ferro: feijão, ervilha, grão de bico, ovo, cereais, pão integral e vegetais e folhas verde
- Ômega 3: óleo de linhaça, sementes de linhaça, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes, chia e frutos secos;
- Zinco: feijão e frutos secos como a castanha do Pará, amendoim, castanha de caju e nozes;
- Ácido fólico: espinafre, brócolis, couve, aspargo, couve de bruxelas, feijão e tomate (veja a importância do Ácido Fólico na gestação).
- Beba bastante água: Além disso, é fundamental aumentar o consumo de líquidos durante essa fase para garantir o crescimento fetal, manter o líquido amniótico e o aumento do volume do sangue.
Os alimentos devem ser preparados preferencialmente grelhados ou ao vapor, evitando as frituras. Evite também os alimentos processados, os alimentos congelados e as comidas prontas por conterem muitos corantes, sal e outros elementos que podem prejudicar sua saúde e aumentar o ganho de peso. Confira alguns alimentos a serem evitados durante a gravidez, em nosso post.
Dicas do que comer mais em cada trimestre da gestação:
Primeiro trimestre: invista em ferro e ácido fólico
Apesar de o bebê ainda ser uma sementinha, muitas alterações e etapas estão acontecendo no corpo da mulher e nesse bebê em desenvolvimento como a formação dos órgãos do bebês, sendo assim o corpo exige uma dieta com com mais líquidos, ferro e ácido fólico. Já a necessidade de proteína aumenta por causa do crescimento dos seios e do útero.
Essa fase é também caracterizada pelos enjoos, que podem ser aliviados ao não ficar muito tempo de estômago vazio. Coma pequenas porções de carboidratos leves ao longo do dia, como macarrão e arroz sem temperos fortes, batata
cozida. O gengibre cristalizado também atua no sistema digestivo e combate os enjoos.
Segundo trimestre: aumente o ferro e cálcio
Nesse trimestre energia aumenta, o paladar fica mais apurado e a mulher volta a ter vontade de comer. Como a comida volta a ser atraente, aproveite para fazer refeições saudáveis, ricas em fibras, como cereais, pães integrais e frutas, e um pouco de proteína,
como leite, queijos, iogurte e ovos. A banana, fonte de vitamina B6 e potássio, é uma
opção nutritiva e substanciosa.
Não esqueça também de se hidratar com água e chás. Além de essencial para a saúde do bebê, a água ajuda a prevenir tonturas, prisão de ventre e ondas de calor típicas do período.
Atenção aos desejos: a vontade incontrolável por determinados alimentos sinaliza as necessidades do seu organismo. Algum nutriente presente naquele alimento pode estar em falta no seu corpo. Faça os exames de sangue indicados e se for preciso peça suplementação para seu médico.
Terceiro trimestre: os nutrientes para um parto tranquilo
No fim da gestação, a mulher sente muita fome, mas logo está satisfeita. O segredo é dividir suas refeições em porções menores mais vezes por dia, ao invés de ficar “beliscando” lanches o tempo todo. Isso pode nos fazer perder a noção de quanto comemos e aumentar nosso ganho de peso de modo desfavorável.
Cálcio e ferro merecem atenção especial. Pois o bebê começa a esgotar a reserva da mãe. Por isso, combine alimentos ricos em ferro – presente na carne vermelha, nas aves e nos peixes – com bebidas que contenham a vitamina C, como suco de laranja, para maximizar a absorção do mineral.
Outra indicação é ingerir fibras e líquidos, que combatem a prisão de ventre e evitam as hemorroidas, dois problemas comuns ao nesse último trimestre da gestação. Além de manter o corpo hidratado ajudar a diminuir o inchaço.
Espero que essas dicas tenha lhe ajudado.
Uma boa gestação para você,
Abraços, Shana Conzatti.