Você se sabota? Entenda por que isso acontece e como parar de ser tóxico consigo mesmo

Você já se pegou adiando algo importante, mesmo sabendo que isso te faria bem?
Ou desistindo de um projeto logo no começo, com aquele pensamento de “eu não sou bom o suficiente”?

Talvez você tenha feito isso mais vezes do que imagina.
E não porque não queira crescer, mas porque — sem perceber — está tentando se proteger da dor.

Neste texto, quero te convidar a entender o que é a autossabotagem, como ela funciona dentro da nossa mente e como as terapias cognitivas de terceira onda (como ACT, DBT, mindfulness e autocompaixão) podem te ajudar a criar uma relação mais saudável consigo mesmo.

O que é autossabotagem?

Autossabotagem é quando agimos de forma contrária ao que realmente queremos ou precisamos.
É quando criamos barreiras internas entre nossos objetivos e nossas ações.

Por exemplo:

• Você quer estudar, mas passa horas nas redes sociais e depois se culpa.
• Quer começar uma atividade física, mas adia todos os dias.
• Ou sonha em mudar de trabalho, mas se convence de que “não é o momento certo”.

No fundo, não é preguiça nem falta de força de vontade — é medo.
Medo de errar, de ser julgado, de falhar novamente.
A mente tenta nos “proteger” de possíveis dores, mas acaba nos impedindo de crescer.

É como se ela dissesse: “Se você não tentar, não vai se frustrar.”
Só que, ao nos proteger da dor, também nos impede de viver o novo.

Por que a autossabotagem acontece?

Grande parte das vezes, esses comportamentos vêm de crenças formadas há muito tempo.
Talvez você tenha aprendido que “errar é sinal de fraqueza”, ou que “só é digno de amor quem acerta sempre”.

Com o tempo, essas ideias se transformam em autocrítica e medo de falhar.
E é aí que nasce a autossabotagem: um mecanismo de defesa que tenta evitar o desconforto, mas acaba nos prendendo no mesmo lugar.

Como reconhecer seus padrões de autossabotagem

Alguns sinais comuns:

• Procrastinar constantemente.
• Desistir rápido quando algo dá errado.
• Sentir culpa ao descansar.
• Se comparar o tempo todo.
• Desvalorizar suas conquistas.

💬 Exemplo real:
Uma paciente uma vez me disse:

“Eu sempre começo algo e paro no meio. Acho que sou indisciplinada.”

Com o tempo, ela percebeu que parar no meio era uma forma de evitar a dor de falhar no final.
Era menos doloroso desistir antes do que lidar com a possibilidade de errar.

Quando ela aprendeu a reconhecer esse medo, pôde agir com mais coragem — e menos autocrítica.

 

O olhar das terapias cognitivas de terceira onda

As terapias cognitivas de terceira onda, como a ACT (Terapia de Aceitação e Compromisso), a DBT (Terapia Comportamental Dialética), o Mindfulness e a Autocompaixão, trazem uma nova forma de entender esse processo.

Elas não buscam “eliminar” pensamentos ou emoções, mas ajudar você a se relacionar de maneira diferente com o que sente.

Vamos ver como cada uma contribui para sair do ciclo da autossabotagem 👇

ACT — Aceitação e Compromisso

A ACT nos ensina que não precisamos eliminar o medo para agir.
O objetivo é viver de acordo com nossos valores, mesmo diante de pensamentos difíceis.

💬 Exemplo:
Imagine alguém que quer falar em público, mas pensa:

“Vou travar, vão achar que sou incompetente.”

Em vez de tentar afastar o medo, essa pessoa pode dizer a si mesma:

“Eu percebo que estou com medo — e ainda assim, posso agir conforme o que é importante pra mim.”

Na ACT, o foco não é se livrar das emoções, mas agir apesar delas, com gentileza e consciência.

 DBT — Aceitação e Mudança juntas

A DBT nos ensina que é possível aceitar quem somos e, ao mesmo tempo, buscar mudança.
Não é um “ou”, é um “e”.

💬 Exemplo:
Pense em alguém que se cobra demais no trabalho e vive frustrado.
Em vez de se julgar, essa pessoa pode pensar:

“Eu me sinto frustrado por não render como gostaria — e isso é compreensível. Ainda assim, posso ajustar meu ritmo e tentar de novo.”

Esse equilíbrio entre aceitação e ação reduz o sofrimento e aumenta a autoconfiança.

Mindfulness — Estar presente sem se julgar

O mindfulness é a habilidade de perceber seus pensamentos e emoções sem se prender a eles.

💬 Exemplo:
Num dia difícil, você pode notar:

“Estou ansioso agora.”
Sem tentar forçar o corpo a “melhorar”, apenas observando com curiosidade e gentileza.

Quando você permite que as emoções existam sem lutar contra elas, elas perdem a força sobre suas decisões.

Autocompaixão — O antídoto contra a autotoxicidade

A autocompaixão é o ato de tratar a si mesmo com o mesmo cuidado e compreensão que você teria com alguém que ama.

💬 Exemplo:
Em vez de pensar “sou um fracasso”, você pode dizer:

“Eu errei, e está tudo bem. Posso aprender com isso.”

Ser autocompassivo não é “passar a mão na cabeça” — é dar a si mesmo o suporte emocional necessário para continuar tentando.
É isso que permite crescer sem se destruir no processo.

Benefícios de desenvolver autocompaixão

Praticar autocompaixão não é apenas “ser mais gentil” — é transformar a relação com você mesmo.

Entre os principais benefícios estão:

• Redução da autocrítica e da culpa.
• Aumento da resiliência emocional.
• Maior motivação e persistência diante das dificuldades.
• Melhoria na autoestima e nas relações interpessoais.
• Mais equilíbrio emocional para lidar com erros e frustrações.

Pessoas autocompassivas não desistem com facilidade, porque entendem que o erro faz parte do aprendizado — e isso as torna mais fortes.

Como começar a mudar essa relação

Não é preciso eliminar o medo para mudar.
A transformação começa quando você muda a forma como se relaciona com seus pensamentos e emoções.

Aqui vão alguns caminhos práticos:

1️⃣ Observe sem julgar

Quando notar um pensamento como “não sou capaz”, acrescente:

“Estou tendo o pensamento de que não sou capaz.”
Isso cria distância entre você e o pensamento — e abre espaço para agir diferente.

2️⃣ Pratique o diálogo compassivo

Pergunte-se: “O que eu diria a alguém que amo, se estivesse passando por isso?”
E diga isso para si mesmo.

3️⃣ Valide suas emoções

Substitua o “não devia me sentir assim” por “é natural que eu me sinta assim diante do que aconteceu.”

4️⃣ Aja de acordo com seus valores

Pergunte-se: “O que é importante pra mim agora?” — e dê um pequeno passo nessa direção, mesmo com medo.

Conclusão — Um novo jeito de cuidar de si

Quando você se sabota, não é porque quer se prejudicar.
É porque, em algum momento, aprendeu que se criticar era a forma mais segura de se proteger.

Mas há outro caminho — o da gentileza.
E esse caminho não te enfraquece; ele te sustenta.

Da próxima vez que se perceber sendo duro consigo mesmo, respire e diga:

“Eu não preciso ser perfeito pra me cuidar.”

Você merece a mesma compreensão que oferece aos outros.

 

E, se em algum momento sentir que precisa de ajuda profissional, também realizo atendimento psicológico online.

Abraços, Shana Giulian Conzatti.